¿Por qué aumenta la grasa abdominal en la menopausia y cómo se puede reducir?

La menopausia es el momento en que cesa la menstruación durante doce meses seguidos y los ovarios reducen su producción de estrógenos¹. El aumento de peso de esta etapa responde sobre todo a la edad y al estilo de vida, no a la menopausia en sí². Lo que sí depende del cambio hormonal es dónde se acumula la grasa: el descenso de estrógenos hace que se deposite de forma preferente en el abdomen, dando lugar a la grasa abdominal de la mujer en la menopausia¹. 

A esto se suma un factor metabólico: el estrógeno ayuda a mantener la masa muscular, y su descenso acelera la pérdida de músculo (un 3-8% por década)¹. Como el músculo consume muchas calorías, perderlo baja el metabolismo basal y el cuerpo acumula grasa con más facilidad aunque se coma lo mismo. 

¿Dónde se acumula la grasa en la menopausia? 

Antes de la menopausia, cuando los niveles de estrógenos son altos, la grasa se almacena sobre todo en caderas, muslos y glúteos: es el patrón ginoide o “de pera”³. Al bajar los estrógenos, la testosterona queda proporcionalmente más alta y la grasa pasa a acumularse en el abdomen, en un patrón androide o “de manzana”³. 

Grasa visceral y grasa subcutánea: ¿en qué se diferencian? 

En el abdomen conviven dos tipos de grasa, y distinguirlos es clave³: 

• Grasa subcutánea: está justo debajo de la piel y se puede pellizcar. Es la mayor parte de la grasa corporal y, aunque preocupa a nivel estético, es menos dañina para la salud.

• Grasa visceral: rodea los órganos internos (hígado, intestinos, riñones). Tras la menopausia, el cuerpo tiende a acumular más grasa de este tipo.

La grasa visceral se comporta como un órgano activo: libera sustancias inflamatorias que elevan el riesgo cardiovascular y metabólico³. 

Mismo peso, más barriga: ¿por qué ocurre en la menopausia? 

Muchas mujeres notan que la ropa aprieta en la cintura sin que la báscula se mueva³. Es la recomposición corporal: el músculo pesa más y ocupa menos que la grasa, así que perder músculo y ganar grasa en la zona central ensancha la silueta sin cambiar el peso total¹. 

¿Qué influye en la acumulación de grasa abdominal en la menopausia? 

Además del descenso de estrógenos, influyen: 

• Menos actividad física: el sedentarismo reduce el gasto calórico y acelera la pérdida de músculo².

• Cambios en el apetito: las fluctuaciones hormonales alteran las señales de saciedad¹.

• Estrés crónico: eleva el cortisol, que favorece el depósito de grasa visceral¹.

• Mal descanso: los sofocos nocturnos y el insomnio desajustan las hormonas del apetito².

• Genética: marca buena parte de la predisposición a acumular grasa abdominal¹.

¿Qué riesgos para la salud tiene el exceso de grasa abdominal? 

El exceso de grasa visceral no es solo una cuestión estética: también repercute en la salud. Se asocia a resistencia a la insulina y a un mayor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular, y afecta a la salud ósea, elevando el riesgo de osteoporosis². 

Cómo bajar la grasa abdominal en la menopausia: hábitos que funcionan 

Para bajar la barriga en la menopausia lo eficaz es combinar varios hábitos saludables, no una solución única: 

• Alimentación: no existe una dieta que elimine solo la grasa abdominal, pero ayuda comer equilibrado (más verduras, legumbres, fruta, fibra y proteínas magras; menos azúcares, ultraprocesados y alcohol), ajustando las cantidades sin restricciones extremas³.

• Ejercicio cardiovascular: caminar rápido, nadar o ir en bici ayuda a movilizar la grasa visceral¹.

• Entrenamiento de fuerza: pesas, bandas o el propio peso preservan el músculo, aceleran el metabolismo y protegen el hueso¹.

• Sueño y estrés: dormir bien y manejar el estrés mantienen el cortisol y las hormonas del apetito más equilibrados².

Reducción localizada: por qué no se puede eliminar grasa de solo una zona 

Eliminar grasa de una sola zona no es posible: aunque hacer abdominales tonifica el músculo, no quema la grasa que lo cubre³. El cuerpo pierde grasa de forma global, con un déficit calórico moderado y un mejor equilibrio hormonal. 

Tratamientos cuando persiste la grasa localizada 

Cuando los hábitos ya están optimizados pero persisten depósitos de grasa resistentes, hay tratamientos en casa y en consulta que pueden complementarlos, siempre tras una valoración profesional¹. 

Productos de uso en casa 

No sustituyen a la alimentación y al ejercicio, pero pueden potenciar sus resultados: 

Tratamientos profesionales en centro estético o médico-estético 

• bodyshock® tratamiento estético corporal: empieza con un diagnóstico personalizado de la silueta y combina principios activos con maniobras de masaje específicas en cabina. Está indicado para la grasa localizada y la pérdida de firmeza en abdomen y flancos, y se completa con una pauta en casa.

• Mesoterapia corporal: procedimiento médico que introduce principios activos en la piel mediante microinyecciones superficiales. Ayuda a combatir la grasa localizada en zonas que responden poco a la dieta y el ejercicio, como el abdomen, y estimula la lipólisis. Se recomiendan al menos 3 sesiones.

• Radiofrecuencia corporal: técnica no invasiva e indolora que emite ondas electromagnéticas para calentar los tejidos, estimular colágeno y elastina y activar la lipólisis (la movilización de la grasa). Tiene un efecto remodelante y reafirmante en el abdomen.

Es importante saber qué tratan y qué no: 

• Sí actúan sobre la flacidez cutánea y la grasa localizada subcutánea.

• No actúan sobre la grasa visceral, que solo mejora con alimentación, ejercicio de fuerza y salud metabólica².

Algunos de estos tratamientos están contraindicados en el embarazo, la lactancia y ciertas enfermedades, por lo que la valoración previa es imprescindible. 

¿Cuándo acudir a un profesional? 

Si el aumento de grasa abdominal en la menopausia afecta a tu salud metabólica (glucosa o lípidos altos), te genera molestias o repercute en tu bienestar, consulta con tu médico¹. Si lo que te preocupa es la grasa localizada que no cede con los hábitos, en nuestro localizador de centros puedes encontrar el profesional más cercano para una valoración personalizada. 

Errores frecuentes al intentar quitar barriga en la menopausia 

Al buscar cómo quitar la grasa abdominal en la menopausia, estos son los fallos más comunes: 

• Dietas muy restrictivas, que ralentizan el metabolismo y aceleran la pérdida de músculo¹.

• Centrarse solo en el cardio y olvidar el entrenamiento de fuerza¹.

• Confiar en fajas o productos “milagro” que prometen reducir barriga sin cambiar los hábitos².

• Descuidar el sueño y el estrés, que mantienen el cortisol alto².

Preguntas frecuentes sobre grasa abdominal y menopausia 

¿La terapia hormonal de la menopausia engorda? 
No. La evidencia indica que el tratamiento con estrógenos, solos o combinados, no aumenta el peso y ayuda a frenar la acumulación de grasa abdominal y a mejorar la sensibilidad a la insulina². Su indicación la valora siempre un médico. 

¿La radiofrecuencia sirve para adelgazar? 
No es un método de pérdida de peso: actúa sobre la flacidez y la grasa localizada subcutánea, no sobre el peso corporal ni la grasa visceral. 

Bibliografía 

¹ Szeliga, A., Chedraui, P., & Meczekalski, B. (2026). The Impact of the Menopausal Transition on Body Composition and Abdominal Fat Redistribution. Journal of Clinical Medicine, 15(2), 740. https://doi.org/10.3390/jcm15020740 

² Davis, S. R., Castelo-Branco, C., Chedraui, P., Lumsden, M. A., Nappi, R. E., Shah, D., & Villaseca, P. (2012). Menopausia y aumento de peso ¿casual o causal? Climacteric, 15(4), 419–429. https://www.imsociety.org/wp-content/uploads/2020/07/wmd-2012-white-pages-eu-spanish.pdf 

³ Breastcancer.org. (2026, 19 de mayo). Menopause Belly (And How to Get Rid of It). https://www.breastcancer.org/treatment-side-effects/menopause/menopause-belly 

Oriol Gili

Farmacéutico especializado en dermofarmacia

Farmacéutico especializado en dermofarmacia y salud de la mujer con más de 5 años de experiencia en consejo farmacéutico aplicado al cuidado de la piel.